民以食為天，食物不僅是人體能量的來源，更與健康緊密相連。隨著生活水平的提升，我國居民營養(yǎng)狀況顯著改善。每年5月第三周為“全民營養(yǎng)周”，中國營養(yǎng)學(xué)會近日發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》，旨在指導(dǎo)居民通過平衡膳食改變營養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病、提升健康素養(yǎng)。

在日常生活中，如何做到合理膳食、營養(yǎng)均衡？記者采訪了有關(guān)專家。

我國居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生巨大變化，高鹽成為影響人群健康的重要因素

從吃飽到吃好，再到吃出健康，隨著中國人餐桌上的食物不斷改變，與之相關(guān)的健康問題也在變化。

“從1982年起，我國每10年做一次營養(yǎng)與健康方面的監(jiān)測，2012年后，監(jiān)測周期縮短為5年一次。監(jiān)測數(shù)據(jù)表明，中國人的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大的變化。”中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)告訴記者，1982年，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的居民非常多，微量營養(yǎng)素缺乏也非常普遍。如今，這種情況已發(fā)生改變，兒童和青少年生長發(fā)育遲緩率從10%下降到2%以下。與此同時，成年人體重超標(biāo)率達(dá)到50.7%，高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續(xù)增加。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持續(xù)上升，農(nóng)村首次突破30%的推薦上限；家庭人均每日烹調(diào)用鹽和用油量仍遠(yuǎn)高于推薦值；居民在外就餐比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中的油、鹽問題值得關(guān)注；兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料問題已經(jīng)凸顯。

我國主要疾病原因分析表明，慢性病已經(jīng)占到人群死因的88%以上，其中，每5例死亡人口當(dāng)中有2例死于心血管疾病。同時，18歲以上成年人高血壓患病率高達(dá)27.5%，糖尿病患病率達(dá)到11.9%。

國際著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的論文中，曾多次談到我國心血管疾病和其他慢性疾病致病原因，其中高鹽或高鈉攝入排在第一位。中國營養(yǎng)學(xué)會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣表示，中國居民食鹽攝入量現(xiàn)狀分析數(shù)據(jù)表明，目前全國每日鹽攝入量不超過5克的成人還很少，多數(shù)人每日平均攝入量9克以上，有的甚至高達(dá)11克以上，高鹽已經(jīng)成為影響健康的重要因素。

“慢病高發(fā)，除了遺傳方面的因素，最主要的原因是生活方式的改變。一方面飲食方式發(fā)生改變，另一方面運(yùn)動減少，包括職業(yè)活動也在減少。”丁鋼強(qiáng)說，如果運(yùn)動大幅減少，飲食習(xí)慣還停留在過去，選擇高油、高鹽、高糖食物，對健康影響非常大。

合理膳食能解決78%的慢性病相關(guān)問題，摒棄不良飲食習(xí)慣是根本

每年春節(jié)，在京工作的湖南籍青年歐小慧都會收到老家親友寄來的臘肉臘魚，家鄉(xiāng)的味道讓她齒間留香，倍感溫暖。

“健康是可以吃出來的，但一定要講科學(xué)。”楊月欣說，中國人素有美食文化傳統(tǒng)，但很多膳食習(xí)慣需要作出改變，“煙熏制品、臘肉制品是過去保存食品的一種方法，也形成了一種特別的風(fēng)味，我國居民非常喜歡。但是它們確實會大大增加胃癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險，建議適度食用。”研究表明，合理膳食能解決78%的慢性病相關(guān)問題，比如減少鹽的攝入有助于控制57%的高血壓發(fā)生率。因此，確保健康高質(zhì)量生活，首先要摒棄不良飲食習(xí)慣。

專家表示，很多人對健康飲食的認(rèn)識有誤區(qū)。有人因為追求纖細(xì)身材拒絕碳水食物，有人認(rèn)為素食最健康，也有人偏愛大魚大肉。其實，健康人的食物中，碳水化合物占能量來源的50%至60%，蛋白質(zhì)占10%至15%，脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超過70%或者低于40%，都會提高死亡率風(fēng)險。所以，即便減肥減脂，也不應(yīng)該在膳食當(dāng)中去掉谷物。同樣，動物性食品給人類需要提供了優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A和B族維生素，但也含有較高脂肪和膽固醇，因此要遵循適量原則，適當(dāng)攝入魚、禽、蛋、瘦肉，每天平均攝入120克至200克最佳，不能吃太多。

如何做到每人每日攝入5克鹽？楊月欣給出三條建議：一是整體考慮全天食物攝入量，因為除了鹽本身以外，其他食物也有可能含鈉；二是在家炒菜要按照人份計算總鹽量，做到心中有數(shù)；三是少吃肉制品，因為無論是加工肉類還是自己在家烹制肉類，鹽消耗量都較大，所以盡量少買加工肉特別是腌制熏制的肉類。

“《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》已經(jīng)面世，每天攝入的油、鹽、奶制品、蔬果、谷物、動物性食物需要多大量，看圖譜一目了然，每天的膳食‘照章辦事’就好。”楊月欣說。

應(yīng)回歸植物性食物為主的膳食模式，專家推薦“東方健康膳食模式”

近幾年，“地中海飲食”在網(wǎng)上走紅，成為不少人追逐的健康膳食模板。《中國居民膳食指南（2022）》首次提出“東方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。

所謂膳食模式，就是一段時間內(nèi)膳食中所有食物的品種、數(shù)量、比例和消費的頻率，它受到很多因素影響，包括農(nóng)業(yè)生產(chǎn)、地理環(huán)境、宗教信仰、人口流動等。

2019年，《柳葉刀》曾將195個國家和地區(qū)的膳食和疾病狀況進(jìn)行比較認(rèn)為，中國膳食鹽攝入太多，精制谷物太多。膳食指南修訂專家委員會副主任、北京大學(xué)第三醫(yī)院營養(yǎng)生化研究室主任常翠青認(rèn)為，中國人傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)是以植物性食物為主，從20世紀(jì)90年代開始，膳食結(jié)構(gòu)慢慢變化，動物性食品攝入比較多?；谑澄锱c健康研究的證據(jù)，中國人應(yīng)回歸植物性食物為主的膳食模式。

“我國地大物博，不同地區(qū)有不同膳食代表，其中不乏健康的膳食模式。”楊月欣表示，我國烹飪文化具有民族特色，江南及廣東、福建沿海一帶居民膳食營養(yǎng)狀況相對較好，膳食的主要特點是：烹調(diào)清淡少鹽，食物多樣，谷物為主，有豐富的蔬菜水果，經(jīng)常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類等。中國疾病預(yù)防控制中心膳食營養(yǎng)調(diào)查和慢性病調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這些地區(qū)高血壓等慢性病患病率低，人均預(yù)期壽命尤其是健康預(yù)期壽命較高，超重肥胖發(fā)生率相對比較低。比較發(fā)現(xiàn)，這一模式與平衡膳食模式較接近，《中國居民膳食指南（2022）》首次將其定義為“東方健康膳食模式”，并予以推薦。

“一方水土養(yǎng)一方人，中國人要基于國土資源來安排合理飲食。”常翠青認(rèn)為，不僅在南方，通過合理搭配，其他地區(qū)也可以找到健康膳食的解決方案。

在新版膳食指南中，“食物多樣，合理搭配”的原則位列第一。膳食指南修訂專家委員會副主任楊曉光說，人們可選擇的食物豐富多樣，只有通過合理搭配，才能滿足機(jī)體方方面面的需要。

新版膳食指南提倡每天平均攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。合理搭配，意味著不同人群要有個性化選擇，健康人要搭配不同食物以達(dá)到營養(yǎng)平衡。老人、嬰幼兒等特殊人群，更需要膳食合理搭配。

近年來，外賣點餐成為不少人尤其是年輕人的生活方式。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，外賣點餐食物中的前20位都是肉類，油炸食品占比高，辛辣口味特別受歡迎，極少有人點蔬菜和水產(chǎn)品。

“吃外賣是為了便捷，但外賣選餐時，人們更容易挑選重口味的高油高鹽餐食，很難顧及營養(yǎng)均衡。如果每周多次購買這樣的食物，很容易養(yǎng)成口重的習(xí)慣。”楊月欣說，吃飯是人生第一要事，不僅影響個人身體健康，還關(guān)乎全民健康素質(zhì)，甚至影響整個社會的醫(yī)療體系、食物可持續(xù)發(fā)展、生態(tài)環(huán)境等。希望大家充分重視“飲食與健康”這件大事，學(xué)會認(rèn)識食物、選購食物，自己設(shè)計膳食，盡量回家做飯，保證合理搭配，做到均衡營養(yǎng)，促進(jìn)身體健康。

■延伸閱讀

《中國居民膳食指南（2022）》提出的平衡膳食八準(zhǔn)則是：一、食物多樣，合理搭配；二、吃動平衡，健康體重；三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；七、會烹會選，會看標(biāo)簽；八、公筷分餐，杜絕浪費。